冬训丨大众跑者需要跑间歇训练？

资料图。

我们都知道，对于中长跑运动员来说，“冬训”备战期间训练内容主要是围绕有氧耐力、核心力量训练为中心思想，但这并不代表整个“冬训”期间就不进行强度训练。

特别是对于全马已经“破3”的大众马拉松高手，“冬训”期间依然要保持一定强度的训练刺激。

因此，间歇训练就是“冬训”期间提升和保持运动强度比较理想的训练手段之一。那么，在长达三个多月的“冬训”备战期，大众马拉松跑者应该如何科学、合理安排间歇训练呢？

间歇训练理念——

指在1次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下1次练习的训练方法。

间歇训练是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创造的。原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃·扎托皮克运用此方法创造了18项世界纪录。

间歇训练特点——

通过较高运动负荷的心率刺激，使机体抗乳酸能力得到提高。在心率未恢复到安静水平时，进行下一次练习。

即使在间歇休息时间内，运动器官（肌肉）得到休息，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平，这样多次重复刺激训练，使肺活量水平，肺通气效率得到提高。

通常，当运动员心率恢复到100~110次/分时，可以进入下一组训练。

“冬训”备战期间，间歇训练难点

间歇选择时机

通常“冬训”备战分三个训练阶段：

1、体能储备期（12月初-1月中旬）

2、专项提高期（1月中旬-2月底）

3、赛前训练（3月初-3月底）

因此，从“冬训”备战时间节点和贯彻冬训训练宗旨而言，间歇训练的最佳训练时机在1月中旬。

当然，为了更好地达到间歇训练效果，12月底开始，我们就要适当地增加一些混氧训练（混氧训练强度高于有氧训练，低于无氧训练强度）来逐渐提升训练强度，从而让机体有一个提前适应中高强度的过程。

间歇训练方法

间歇训练跑动距离长与短主要是跟从事的专项和训练目的有关。

对于马拉松运动训练而言，间歇训练的跑动距离要远远高于1500米、5000米、万米等中长跑项目，但是运动强度要低于1500米、5000米、万米等中长跑项目。

间歇训练方法

1、提高专项能力间歇训练方法：（1000米x12次）；（2000米x8次）；5000米+4000米+3000米+2000米+1000米+600米

2、提高速度耐力间歇训练方法：（400米x20次）；（800米x10次）；（1000米+600米300米）x4次；

间歇训练强度和休息时间

提高专项能力间歇训练方法

（频率：1次/7-10天）

1、1000米x12次，运动强度：最大心率85%，休息时间：4分/个

2、2000米x8次，运动强度：最大心率85%，休息时间：6分/个

3、6000米+4000米+3000米+2000米+1000米+600米，运动强度：最大心率85-90%，休息时间：10分+8分+6分+4分+2分/个

提高速度耐力间歇训练方法

（频率：1次/10-15天）

1、400米x20次，运动强度：最大心率90%，休息时间：2分/个

2、800米x10次，运动强度：最大心率85-90%，休息时间：3分/个

3、（1000米+600米300米）x4次；运动强度：最大心率90%，休息时间：4分+3分+2分/个；6分/组

总之，间歇训练是增加运动员心肺功能负荷刺激和提高耐乳酸能力最好的训练手段，它和持续跑、重复跑的区别在于运动员跑完一组间歇训练内容后，身体还未完全恢复，就要投入到下一组练习。

当然，由于间歇训练的训练强度高于有氧训练，对运动员的综合能力要求比较高，大众马拉松跑者在进行间歇训练时，应根据自己的运动能力科学、合理安排运动负荷，要坚持循序渐进原则，运动量和运动强度要逐步提高，以免给身体带来过度疲劳和其他损伤。

（98跑）