“困”在家中难跑步？这份教程让你“断跑不断

这份教程让你“断跑不断练”

相信对于很多热爱运动的跑者来说，2020年的开头可谓是太“难”了。因为新冠肺炎疫情的蔓延，大部分人只能长期居家隔离，与心爱的马拉松跑道“Say bye bye”。

不过，地域的限制并没能阻拦住广大跑者对于马拉松的热情。近期，部分跑者就在客厅跑起了马拉松。一些跑者甚至“铤而走险”，戴着口罩也要在室外跑上一圈。

广大跑友对于运动的热情值得点赞，但在疫情期间，树立正确的跑步健身理念才是最重要的。

专家表示，从健康的角度考虑，疫情下不提倡去室外跑步。在室内也不提倡在家进行绕床跑、绕客厅跑等室内马拉松，此举可能引发膝盖损伤，且狭小空间内长时间跑步具有一定风险。

虽然上述这些健身方式不提倡，但“断跑不应断练”，广大跑友可以在室内采取更加科学的健身方法。居家隔离期间，通过锻炼提高抵抗力，也是抵御疫情的一种有效方式。

断跑不断练，客厅练起来！

久居在家的你，有多久没运动啦？如果你有段时间没有运动，那么你恢复运动的过程切不可操之过急，否则很有可能适得其反，造成身体损伤。

中国马拉松平台遴选了四组在客厅就能进行的基础训练动作，帮助你快速唤醒身体能量。

以下动作为基础力量训练

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宽蹲

弓箭步

单腿提踵

俯卧撑（女性采用跪姿俯卧撑）

以下动作为基础核心训练

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平板支撑

卷腹

侧卧直腿外摆

以下动作为强化下肢力量训练

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深蹲

保加利亚剪蹲

单腿外展

单腿浅蹲后外摆

以下动作为强化核心力量训练

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伏地登山

单腿臀桥

屈腿雨刮器

四点支撑腿外摆

坚持有氧练心肺

除了力量训练外，广大的跑者可以适度的进行有氧训练，助于在疫情期间维持心肺能量。以下为Tabata训练法8组训练动作，广大跑者可以在家中模仿操练。

Tabata训练法

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右腿弓箭步接高抬腿跳起

（20秒）休息10秒

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左腿弓箭步接高抬腿跳起

（20秒）休息10秒

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身体反弓右腿前后摆腿

（20秒）休息10秒

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身体反弓左腿前后摆腿

（20秒）休息10秒

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高抬腿

（20秒）休息10秒

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俯身高抬腿

（20秒）休息10秒

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弓箭步跳

（20秒）休息10秒

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立卧撑

（20秒）休息10秒

Tabata训练小贴士

1、Tabata训练适合有一定训练经验的跑者，不建议没有训练经验的跑者练习；

2、训练前仍然需要安排热身，训练后同样需要拉伸；

3、你可以只做一组Tabata，也可以休息3-5分钟后，做第二组甚至第三组；

4、如果感觉不适或者超出心肺承受能力，应当停下来，以免发生意外。